비타민 종류와 효능 총정리 (2) - 수용성 비타민 C, 비타민 B군, 니아신, 판토텐산, 엽산, 비오틴

비타민 종류와 효능 총정리 (2) 

- 수용성 비타민 C, 비타민 B군, 니아신, 판토텐산, 엽산, 비오틴

 

오늘은 지난번 지용성 비타민에 이어 수용성 비타민에 대해 소개하도록 하겠습니다. 지용성 비타민에 대한 설명은 아래 포스팅을 참고해주세요.

비타민 종류와 효능 총정리 (1) - 지용성 비타민 A, D, E, K

 

■ 비타민 C

비타민 C는 피부와 점막의 건강에 관여합니다. 또한 식물성 식품으로부터 철의 흡수를 촉진하거나 몸의 산화 환원 반응에 널리 관여하고 있습니다. 비타민 C의 가장 큰 특징은 가열 조리 시 날라간다는 것입니다. 야채나 과일에 많이 포함되어 있기 때문에 이들 식품을 가열 없이 샐러드나 생 과일 등 날 것 그대로 먹으면 보다 효율적으로 비타민 C를 섭취할 수 있습니다.

 

■ 비타민 B1

비타민 B1은 탄수화물 대사 등의 보조 효소로 작용하여 에너지 생산에 깊이 관여하고 있습니다. 비타민 B1 섭취량이 감소하거나 탄수화물 중심의 식사가 계속되면 비타민 B1 결핍 증상이 일어날 가능성이 높아진다고 합니다. 비타민 B1을 포함한 식품은 돼지고기,장어, 연어 등이 있고 현미와 발아 현미와 같이 정제되지 않은 곡류도 비타민 B1을 많이 포함하고 있다고 합니다.

 

■ 비타민 B2

비타민 B2는 탄수화물, 지질, 단백질의 에너지 대사 및 지질 대사의 보조 효소 역할을 하며, 피부와 점막의 건강 유지에 관여하는 비타민입니다. 비타민 B2를 포함한 식품에는 간, 장어, 브리, 낫토, 우유 등이 있습니다.

 

■ 비타민 B6

비타민 B6는 체내에서 단백질, 아미노산 대사에 깊이 관여하고 있으며, 적혈구의 헤모글로빈 합성 및 피부와 점막을 건강하게 유지하는 작용을 하고 있습니다. 비타민 B6을 많이 포함한 식품은 돼지고기, 참치, 바나나, 현미, 고구마 등이 있습니다.

 

■ 비타민 B12

비타민 B12는 식품의 단백질과 연결되어 있으며 아미노산과 지방산의 대사의 보조 효소 역할을 합니다 . 또한 적혈구의 형성에 관여합니다. 비타민 B12를 많이 포함한 식품은 어패류, 간 등 주로 동물성 식품이 있습니다.

 

■ 니아신

니아신은 산화 환원 반응에 관여하여 피부와 점막의 건강을 유지하는 데 관여합니다 . 식품에서 섭취할 수 있을 뿐만 아니라, 몸 내부에서 아미노산 종류의 하나인 트립토판으로부터 만들어진다고 합니다. 니아신은 현미, 땅콩, 닭고기, 가다랑어, 참치 등에 포함되어 있으며 이처럼 동물성 식품이나 식물성 식품 모두에서 섭취할 수 있습니다.

 

■ 판토텐산

판토텐산은 보효소의 재료로서 에너지 대사에 관여하고 있습니다 . 다양한 식품에 포함되어 있기 때문에, 극단적으로 식사량이 적어지는 등 하지 않는 한, 부족한 것은 거의 없다고 생각되고 있습니다. 판토텐산을 포함한 식품에는 간, 닭고기, 낫토, 현미, 아보카도 등이 있습니다.

 

■ 엽산

엽산은 DNA와 RNA의 합성, 아미노산의 대사 등에 관여하고 있습니다. 임신을 준비하는 여성들에게 엽산 섭취를 추천하고 있으며 이처럼 엽산은 태아의 발육을 돕는 비타민입니다. 엽산을 포함한 식품에는 간, 완두콩, 시금치, 브로콜리, 녹색 아스파라거스 등이 있습니다.

 

■ 비오틴

비오틴은 비타민 H라고도 불립니다. 비오틴은 황을 함유한 비타민으로 혈구 생성 및 지방과 탄수화물의 대사에 관여하고 있습니다. 비오틴의 가장 대표적으로 알려진 효능은 모발의 성장과 피부 건강 개선입니다. 그밖에도 신진대사 활성화, 혈당 조절, 심혈관 질환 예방, 피로 회복, 신체 발달 촉진, 두뇌 발달, 갑상선 기능 개선 효과가 있다고 알려져 있습니다. 비오틴을 많이 포함하고 있는 식품에는 간, 닭 계란, 땅콩, 아몬드, 브로콜리, 낫토 등이 있습니다.